减肥如何坚持
受到刺激或者因为身体等原因，一上来就想着一个月我要瘦20斤甚至是30斤。

有这类想法的很容易就使用错误的减肥方法，比如苹果减肥法，断食减肥法，过午不食、吃减肥药等等一系列错误的减肥方法。

减肥是一个庞大的工程大体包括：饮食、运动、心理、作息。绝对不是单靠其中一项就能完成的。

所以首先第一步要做的是确立一个确实可行的目标，没有目标很容易减着减着就在减肥的路上迷路。

这个是重中之重，从一开始就可以杜绝心态崩溃等情况，还有千万不要焦虑千万不要焦虑千万不要焦虑！！！

首先先确立一个三个月的目标，比方说三个月要瘦24斤，我们对目标进行拆解。

一个月瘦8斤，也就是一星期瘦2斤。

每3天瘦0.8斤左右。

这才是一个确实可行的减肥计划。

切记不要急功近利，越急减肥速度就越慢！！！！

（小基数的目标应该更小一点）

如果减肥过程中有计划无法完成的情况，要及时复盘彻底清查自己的饮食或者运动作息有没有出现问题，如果没有问题就要及时调整个计划。


2、学生党如何安排减重饮食

减肥要做到消耗＞摄入，先对消耗进行拆解。

消耗=基础代谢+运动量+食物的热效应

基础代谢：一整天都没有运动身体仍需要的最低代谢总量的，大概占总消耗的70%

食物的热效应：指由于进食而引起能量消耗增加的现象，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要的额外能量，不包括夹菜、咀嚼等动作。

运动量：从早起起床的动作到晚上睡觉躺下的动作无时无刻都算是运动量，人一天清醒的时间一般为16个小时。

摄入：每天入口的所有东西，注意这里包括各种饮料。

如何提高食物热效应，脂肪的食物热效应约占其热能的4％-5％，碳水化合物为5％-6％，而蛋白质最高，能达到 30％-40％，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂，混合性食物的热效应一般为其总热量的10%左右。所以在减肥过程中应当适当提高蛋白质的比例。

普通人每天每公斤体重需要摄入1克左右的蛋白质，如果每天有健身的人，需要摄入1.5-2克左右的蛋白质，例如你是一个70kg的体重，在保证运动量的情况下，那么你就需要摄入100克以上的蛋白质。

GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。（GI升糖指数）

零食饮料这类精加工食品热效应几乎为零。

饮食应该怎么吃：

这个是大原则以下的所有方法都必须先完成这些原则。

1、戒垃圾食品和甜食，扔掉或者送掉一切即食食品。（减少摄入）

2、放弃一切看得见的肥肉。（减少摄入）

3、摄入优质的蛋白质，选择肉的顺序应该是：没有腿的（鱼）＞两条腿的（鸡鸭）＞四条腿的（猪牛）（增加基础代谢）

4、多吃粗粮，糙米或者红薯等低GI饮食来代替细粮。（减少摄入增加基础代谢）

5、细嚼慢咽，每口嚼25次以上，嚼动过程中把餐具放下，增加饱腹感。（增加饱腹感）

6、尽可能先吃素菜，减少愉悦感。（减少摄入）

7、餐前喝水或者喝汤。（减少摄入）

8、饿了多喝水，饿得不行了也得先喝水再吃饭。（减少摄入）

9、碳水：蛋白质：脂肪所占全天比例应为50：35：15，少盐少油少糖。（减少摄入增加基础代谢）

10、没事干多喝水增加基础代谢，每天大约8杯左右最佳，不要等口渴了才喝水。（增加基础代谢）

举个列子

女性，身高160cm,体重110斤，年龄18岁。

每星期周末可以运动，基础代谢为1235千卡，平均每天消耗为1800千卡，每日摄入最低应该为1300千卡才不会改变基础代谢。

7700千卡=一公斤脂肪，这只是理论值，减肥过程还会减掉肌肉和水。

早餐：30克无糖麦片+脱脂奶粉，一个水果，一个鸡蛋。 热量：100+60+53+71=284

加餐：酸奶或者水果。热量：72或者86

午餐：150克鱼肉，200克低油青菜，100克糙米饭。热量：200+100+140=440

加餐：香蕉。热量100

晚餐：200克肌肉炒香菇，红薯一个，50克青菜。热量：100+150+25=205

加餐算200

一天总热量：283+440+205+200=1128，这个也只是理论值根据油量和制作方法热量其实会高一点，大约可以打开500热量缺口。



以上，这个量对于一个肥胖的女性而言可以做到整天都处于一种不饿的状态，对于胃口较小的可能会撑住。

该图来自于薄荷
这个吃法看起来很简单其实很难，这样一餐自己煮早饭需要10分钟，午餐20分钟，晚餐20分钟。前天去买菜耗费30分钟，总共需要1小时20分钟。

对于学生党不太合适毕竟学业为主，而且也不是人人都有机会自己煮。

不需要去计算热量这些是没意义的，只需要知道一些常见的低GI饮食就行。

可以选择的情况下尽量选择比较低的


对于住校学生：

1、打份汤或者自备一杯水，每口菜过水之后再吃。

2、细嚼慢咽，每口嚼25次以上，嚼动过程中把餐具放下，增加饱腹感。

3、尽可能先吃素菜，减少愉悦感。

4、餐前喝水或者喝汤。

5、尽可能的选择低GI的食物。

6、放弃一切看得见的肥肉。

7、摄入优质的蛋白质，选择肉的顺序应该是：没有腿的（鱼）＞两条腿的（鸡鸭）＞四条腿的（猪牛）



对于走读或者自己租房的学生：

1、早饭完全可以自己弄，在刷牙的时候把鸡蛋煮好完全不需要浪费时间。（淘宝蒸蛋器一个30元）

2、午饭晚饭由于时间问题也和住校学生一样。

————————这是快乐减肥的分割线————————

还有几个容易发生的事情。

晚上肚子饿得睡不着了怎么办？可以喝一杯脱脂奶粉
出去吃这么办？尽可能自己点菜，按照以上原则自己点尽可能高蛋白多蔬菜
暴食或者没坚持住怎么办？计算这段时间多摄入的热量，千万不要焦虑，千万不要焦虑，千万不要焦虑，简单计算多摄入多少就多运动多少。
3、学生党如何安排训练计划

3分练7分吃，这还是夸大的说法，更确切的说其实练只能占2分不到（就普通人的运动能力而言）。

一、确认自己的运动能力

大体分为，优、良、差三个阶段。

用跑步为度量标准，能轻松跑完1500米为优

良为勉强完成

差为跑两步就喘